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14/01 - 08:01
9 maneras de aumentar nuestra fuerza de voluntad
La tenacidad es una habilidad que puede entrenarse. Mirá estos consejos de los especialistas.
Según la ciencia, la fuerza de voluntad no es un talento con el que pocos afortunados nacen. Es una habilidad para ser practicada. "La fuerza de voluntad es un recurso dinámico y fluctuante", le explica a The Guardian Frank Ryan, psicólogo y autor de Willpower for Dummies. “Nuestro nivel de fuerza de voluntad fluctúa de acuerdo con nuestra motivación. Todos pueden aprender a usar su fuerza de voluntad de manera más efectiva", agrega.

Ya en los años sesenta, el psicólogo Walter Mischel demostró que cultivar la fuerza de voluntad es una buena idea. Lo hizo a través de su ya célebre estudio, en el monitoreó el desempeño de un grupo de individuos a los que de niños se les había ofrecido "la opción de un dulce ahora, o dos si podían esperar 15 minutos". Mischel encontró que los que habían sabido esperar continuaron para lograr un mayor éxito académico, mejor salud y menores tasas de divorcio.

Como vemos no está todo perdido. La fuerza de voluntad es algo que podemos (y debemos) entrenar. Veamos nueve consejos de los especialistas para lograrlo.

1- Conocernos a nosotros mismos
Para maximizar nuestras posibilidades de apegarnos a las metas que nos planteemos, Ryan sostiene que debemos identificar nuestro "perfil de fuerza de voluntad". Por ejemplo: algunas personas son más impulsivas que otras. Eso se reduce a la personalidad".

Los introvertidos tienden a ser energizados en pensamientos e ideas; por lo que si somos uno de ellos, deberíamos encontrarnos más motivado que los extrovertidos, quienes se entusiasman con la gente y la aprobación social. Para los introvertidos, el tiempo que se toma para reflexionar sobre su progreso, como llevar un diario, puede ser útil. Para los extrovertidos, compartir pequeños avances con otros es lo más recomendable.

"Se necesita aprender las habilidades básicas para enfrentar los desencadenantes y las señales que activan tu respuesta de búsqueda de recompensa", agrega Ryan. "Se trata de sobrellevar la tentación, que a menudo proviene del medio ambiente: las personas, lugares o cosas que actúan como imanes motivacionales para desafiar la fuerza de voluntad". En otras palabras: si estamos tratando de bajar el consumo de facturas, por ejemplo, probablemente es mejor no pasar frente a "la panadería" donde las venden.

2- Hacer un plan

Un estudio publicado por el British Journal of Health Psychology encontró que el 91% de los participantes que escribieron un plan de cuándo y dónde hacer ejercicio cumplieron con éxito sus objetivos. “La planificación es importante porque el cerebro construye una historia. También le gusta el orden y la sensación de estar en control", explica la neurocientífica Magdalena Bak-Maier de maketimecount.com . "Si no se tiene un mapa cognitivo, una representación en la mente de cómo lo va a lograr, entonces no hay manera de mantener el objetivo", agrega.

Bak-Maier señala que nuestros cerebros son perezosos y les gusta conservar energía, por lo que los recordatorios regulares y pistas visuales pueden ser útiles. "Tengo la meta de que quiero hacer 100 flexiones al día", confiesa. “Parece una buena meta, pero no es suficiente para que me ponga en acción. Para incluirlo en la lista de prioridades de mi mente, dejo notas Post-It en mi casa. Cuando entro por la puerta, hay una caricatura de mí haciendo flexiones. En la cocina, hay otra. Cada vez que veo uno, me detengo y hago las flexiones", añade.

Tenemos que ser más estratégicos en nuestra planificación, dice la especialista. "Es posible que haya anunciado: 'Este año voy a escribir una novela' o 'Voy a correr una media maratón', pero eso no le ha dado al cerebro nada con qué trabajar. Esas son solo ideas, no planes”, sostiene.

Para aclarar, un plan podría ser: "Me levantaré a las 6.30 am de lunes a viernes y escribiré 500 palabras de mi guión antes de irme al trabajo". O: "Me inscribiré en clases de yoga todos los lunes a las 6 de la tarde ".

3- Eligir un objetivo a la vez
Un problema con la fiebre de resolución que nos atenaza en esta época del año es la tentación de ir por una revisión total de la vida. "Este año voy a dejar el alcohol, conoceré al amor de mi vida y conseguiré un ascenso".

No obstante, no hay que trabajar en resoluciones múltiples. Un estudio psicológico publicado por el Journal of Consumer Research demostró que las intenciones son más efectivas cuando se trabaja con un solo objetivo a la vez. Las personas que intentaron trabajar en varias intenciones a la vez finalmente tuvieron menos éxito en seguir sus planes.

4- Enfrentar nuestros miedos

"Las personas que no están haciendo todo lo que pueden para alcanzar su meta es porque a menudo sienten temor a algo que aún no sucedió pero que creen puede hacerlo cuando se logre la meta", dice Bak-Maier. "Por ejemplo: realmente luché para terminar mi tercer libro. Tenía muchas ganas de hacerlo. Con el tiempo, me di cuenta de que subconscientemente tenía miedo de que el libro fallara y de que nadie lo comprara. Peor aún, una vez escrito, sabía que tendría que salir y comercializarlo. Temo al marketing ”. Bak-Maier recomienda prestar especial atención a las“ respuestas somáticas”, como sentirse misteriosamente cansado, molesto o mareado, cuando nos enfrentemos a tomar medidas para alcanzar nuestro objetivo. Hay muchas posibilidades de que estemos demasiado ansiosos por perseguirlo.

5- Gastar la fuerza de voluntad sabiamente

Una investigación de larga data realizada por el psicólogo Roy Baumeister sugirió que la fuerza de voluntad es un recurso finito que se agota después de un uso prolongado. Aunque estudios recientes han desafiado los hallazgos de Baumeister, el concepto, conocido como agotamiento del ego, todavía es útil tener en cuenta.

Imaginemos que planeamos ir al gimnasio después del trabajo, aunque hayamos tenido un día agotador. Pero en vez de eso, pasamos la noche recostados en el sillón comiendo. Eso es el agotamiento del ego en acción.

Lo que esto significa es que debemos discernir sobre cómo utilizar las reservas de fuerza de voluntad. Ir al gimnasio o comenzar a escribir ese guión temprano en el día, incluso si no se considera una persona de la mañana. ¿Por qué? Porque, desafortunadamente, el cerebro no divide las tareas que requieren un esfuerzo incómodo. No hay un área especial del cerebro marcada como "fuerza de voluntad para escribir". Si pasamos horas con el jefe en una reunión tediosa (se necesita más fuerza de voluntad para suprimir los puntos de vista que para expresarlos libremente), no hay que sorprenderse de que misteriosamente no tengamos energía para nuestros propios objetivos más adelante.

La ventaja parece ser que si fortalecemos la fuerza de voluntad en un área, también tendrá un impacto positivo en otras conductas no relacionadas. Investigadores australianos asignaron a voluntarios a un régimen de ejercicio de dos meses. Los que se apegaron a ello también informaron que fumaban y bebían menos, reducían sus gastos y mejoraban los hábitos de estudio.

6- Encuentrar nuestra motivación
Parece que todos tenemos alguna fuerza de voluntad en reserva. El investigador Mark Muraven descubrió que los participantes del estudio que realizó hallaron repentinamente un autocontrol adicional para realizar una tarea después de que les dijeron que recibirían un pago por su esfuerzo, o que su esfuerzo beneficiaría a otros, como ayudar a encontrar una cura para una enfermedad. Por lo tanto, saber nuestro "por qué" puede ayudarnos a levantarnos de la cama para correr una mañana fría.

7- Conocer al futuro nosotros

Según Kelly McGonigal, psicóloga de la Universidad de Stanford y autora de The Willpower Instinct, una de las razones por las que las personas fracasan es que ven a su futuro yo como un extraño. "Las personas que se sienten cercanas, preocupadas y similares a su yo futuro tienen más probabilidades de invertir en su bienestar", dice McGonigal.

Los psicólogos de la Universidad de Lieja en Bélgica examinaron la capacidad de las personas para generar vívidos recuerdos "autodefinidos" futuros. Esto implica reflexionar sobre los aspectos más importantes de la vida y contemplar cómo le gustaría que resulten, independientemente de los desafíos que esté enfrentando en el presente. Puede parecer un pensamiento mágico, pero los investigadores descubrieron que la capacidad de generar tales "recuerdos" era crucial para experimentar un sentido de auto-continuidad, un componente vital para actuar sobre nuestros objetivos.

8- Aprender de los contratiempos
"Se debe establecer una distinción entre un lapsus y una recaída", dice Ryan. “Digamos que vuelves a fumar todos los días durante un mes; eso es una recaída. Pero si tienes un cigarrillo ocasional, úsalo como una experiencia de aprendizaje. Pregúntese: '¿Por qué fumé esa vez? Salí con mis compañeros, tomamos un poco de bebida, luego fumé un cigarrillo fuera del pub porque todos fumaban". Etiquetar eso como un riesgo. '¿Qué haré la próxima vez? La próxima vez estaré más en guardia, diré que me he rendido, así que no me uniré a ti, solo me quedaré dentro. Estrategias muy simples para lo que se conoce como un plan de implementación", agrega.

9- No desanimarse

"Hay que anticiparse a los lapsus y planificar sobre ellos", dice Ryan. "No te culpes a ti mismo. Sé compasivo cuando tengas un contratiempo. Recompénsese por el esfuerzo, no por los resultados. Cambiar hábitos, o establecer nuevos, es un maratón motivacional, con viajes inevitables en el camino. Si te sientes negativo y autocrítico, eso reduce tu fuerza de voluntad", dice Ryan. "Sentirse negativo y cargado emocionalmente drena tu fuerza de voluntad. Los estados de ánimo negativos son el enemigo de la fuerza de voluntad, y la culpa es la principal culpable", cierra la profesional.
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